Если вас отвлекли от дела, вам требуется около 25 минут, чтобы полноценно вернуться к тому, чем вы занимались. Раньше в этом были повинны в основном внезапные визиты коллег и руководителя, но сейчас появилась проблема посерьезнее. Нас стал отвлекать цифровой шум — уведомления смартфонов и компьютерных программ. Справиться с этим явлением труднее — гаджеты и приложения стали частью нашей работы. Мы постоянно вынуждены переключаться с зума на мессенджер и с почты на телефон.

«Цифровое отвлечение» (digital distraction) не просто раздражает — мы дорого за него платим. Исследования показывают: быстрые переключения между задачами, особенно не связанными друг с другом, понижают продуктивность до 40%. Работники, которых все время отрывают звонками и электронными письмами, временно «глупеют» на 10 пунктов IQ — такой же эффект дает бессонная ночь. Даже курение марихуаны вредит когнитивным функциям вдвое меньше. Что еще важнее, мы теряем здоровье: многозадачность усиливает стресс, что повышает уровень кортизола (а постоянно повышенный кортизол — причина многих неприятностей, от нарушения метаболизма и снижения выработки тестостерона до ожирения и сбоев в работе щитовидки). Есть ли способы справиться с цифровым отвлечением?

Психологически и физиологически люди не приспособлены к многозадачности. Наш мозг не может сосредоточиться на двух вещах одновременно. Поэтому, когда поступает новый сигнал, происходит сначала смена цели, которой вы хотите достичь (например, сперва было «как написать отчет», а сейчас «как ответить в мессенджере»), а потом загрузка правил ее достижения. И так каждый раз, поясняет организационный психолог Аманта Имбер (среди ее клиентов — Google, Apple, Disney, LEGO). Это крадет, согласно исследованию университета Мичигана, до 40% времени.

Мозг хорошо справляется с охотой или работой за станком, но он непригоден для работы за компьютером или смартфоном, говорят авторы книги «Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий» нейробиолог Адам Газзали из Калифорнийского университета в Беркли и психолог Ларри Розен из Университета штата Калифорния, за 25 лет изучавший реакцию на технологии у 30 тыс. человек из 23 стран. Эволюция дала нам отличные способности к постановке сложных целей, но куда меньшие — к когнитивному контролю за их выполнением.

Наконец, как ни странно, мы так легко отвлекаемся, потому что мозг любит новое. «Люди обладают врожденным стремлением к поиску информации, подобно тому, как другие животные стремятся к поиску пищи. И этот "голод" теперь с избытком удовлетворяется современными технологиями», — объясняют Газзали и Розен. В случае с гаджетами в роли награды выступает новая информация — реакция на наше письмо, новый пост и прочее, да хоть ответ от начальника. Мы ведь никогда не знаем, когда получим очередное сообщение, лайк или новость.

Однако, прервавшись на комментарии начальства к нашей работе, мы мешаем себе заняться ее выполнением. Когда мы изо всех сил сосредоточиваемся на определенном навыке, мы вынуждаем определенные, связанные с этим навыком, нейронные цепи в мозге снова и снова передавать сигнал. Это возбуждает специальные клетки, которые начинают окружать составляющие цепь нейроны новыми слоями вещества миелина, укрепляющего эту цепь. Так и закрепляется навык.

Глубоко фокусироваться на стоящей перед нами задаче, избегая пауз, — единственный способ выделить соответствующую нейронную цепь настолько, чтобы ее обогатили дополнительным миелином. «И напротив, если вы пытаетесь обучиться новому и сложному умению (допустим, управлению базами данных на языке SQL), но плохо сконцентрировались (может быть, у вас открыта лента новостей на Facebook), это значит, что вы одновременно и беспорядочно передаете сигналы через разные цепи, не давая клеткам мозга выделить именно ту группу нейронов, которую хотите усилить», — поясняет Ньюпорт.

К тому же, когда человек переходит от некой задачи А к следующей задаче Б, его внимание не переключается моментально — некий остаток внимания остается занят предыдущей задачей. Эксперименты Софи Лерой, преподавателя бизнес-дисциплин в Университете Миннесоты, показали: «Люди, у которых сохраняется остаточное внимание после перехода к следующему заданию, хуже с ним справляются», причем чем больше объем остаточного внимания, тем ниже становится качество работы.

Как нарочно, именно сейчас от нас как никогда требуется умение быстро изучать новое, а потом быстро и вдумчиво работать, выдавая отличный результат за минимально возможное время, говорит Кэл Ньюпорт из Джорджтаунского университета, автор книги «В работу с головой». Новой суперсилой работника XXI века он называет умение концентрироваться.

Но «несовершенное» устройство мозга — еще полбеды. Куда хуже то, что компании-производители контента прекрасно осведомлены об особенностях мозга и специально заставляют приложения бороться за наше внимание. «Кражей нашего времени и внимания занимается целая индустрия, причем незаметно для нас», — говорит Белинда Пармар, в прошлом «евангелист» технологических новинок, а сейчас — активный борец с технологической зависимостью. Она цитирует главу Netflix Рида Гастингса, заявившего, что их крупнейший конкурент — это сон. Бывший сотрудник Google Джеймс Уильямс обвиняет экс-работодателя в нацеленности на максимизацию времени, проводимого нами в гаджетах. И называет всех нас рабами, а технологических гигантов — плантаторами.

Самый простой пример — установки гаджетов по умолчанию. «Это заранее сделанный за вас выбор, и если вы не предпримете усилий, чтобы его изменить, то так и будете в нем существовать, — напоминают Джейк Кнапп и Джон Зерацки, авторы книги «Найди время. Как сфокусироваться на главном». — Купив новый телефон, вы обнаружите, что в нем по умолчанию выведены на главный экран иконки электронной почты и браузера. По умолчанию вы получаете уведомление о каждом новом сообщении. Все это сделала компания Apple, или Google, или как там называется производитель вашего гаджета». Конечно, установки можно изменить, но для этого требуются усилия, и многие машут на них рукой. Пример посложнее — Infinity pools («бассейны бесконечности»), то есть сервисы вроде Facebook, YouTube и Instagram, которые постоянно поставляют новый контент. Листай хоть весь день.

«Компании используют искусственный интеллект и нейробиологию, чтобы усилить нашу зависимость от их приложений», — признает один из пионеров интернет-маркетинга Брайан Солис, исследующий влияние современных технологий на институты, рынки и общество. «Когда вы проектируете соцсети и приложения, важная составляющая — это так называемый убедительный дизайн (persuasive design). Он используется и при разработке игр, в том числе азартных. Его смысл в том, чтобы заставить вас потратить больше денег или времени на эти игры или соцмедиа. Разработчики освоили его в совершенстве. А вот что они не будут изучать, так это то, что с вами происходит по мере того, как вы годами пользуетесь этими продуктами. Соцмедиа появились в 2006 году, так что этот эксперимент с нашей жизнью продолжается уже 14 лет. Все мы подопытные кролики интернета». Итог — по данным Солиса, так называемые представители «поколения С» (так он называет людей разного пола, возраста и уровня дохода, которых объединяет то, что они проводят очень много времени онлайн) смотрят на экраны своих телефонов 1500 раз в неделю. То есть в среднем 214 раз в день, или (если предположить, что мы все же спим положенные 8 часов) 13 раз в час. Чаще, чем раз в пять минут.

Нельзя не упомянуть еще одну компанию, толкающую вас на путь многозадачности, — вашего работодателя. Особенно сейчас, в период удаленной работы, когда многие менеджеры не могут контролировать сотрудников визуально. «На первое место в деловом мире ставится множество других концепций, считающихся более важными, нежели углубленная работа, — сетует Ньюпорт. — Многие из этих трендов еще ухудшают положение, активно снижая способность к сосредоточению». Пальма первенства среди отвлекающих моделей поведения, насаждаемых на рабочем месте, принадлежит повсеместному теперь культу всеобщей связи — когда от работника требуется безотлагательно читать электронную почту (и прочие подобные сообщения) и отвечать на нее. Профессор Гарвардской школы бизнеса Лесли Перлоу в ходе исследования выяснила: сотрудники, за которыми она наблюдала, просматривают электронную почту 20-25 часов в неделю, чтобы ответить незамедлительно. Сами работники подменяют эффективность занятостью: раз нельзя измерить эффект от повышения продуктивности, они ходят на множество совещаний (или проводят их) и пишут множество писем.

Другой фетиш — плодотворное сотрудничество — породил опенспейсы, мешающие сконцентрированно работать.

 В результате у тех, кто переходил к открытому офису, поток писем и сообщений в мессенджерах увеличивался примерно на 65-70%.

Изменить мозг, перевоспитать работодателя и усовестить производителей контента вряд ли выйдет, но с этим всем надо что-то делать. Неудивительно, что книга «Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью» эксперта по формированию привычек Нира Эяла вошла в топ-20 лучших книг по бизнесу и лидерству Amazon. Автор хорошо знает уловки компаний, потому что в свое время консультировал их на этот счет. Его первая книга — «На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки». Эял нисколько не раскаивается в содеянном: по его мнению, все тут взрослые люди, и спасение отвлекаемых — дело рук самих отвлекаемых. Однако обмануть систему можно, говорит он, и показывает несколько направлений для наших усилий. В этот список укладываются и советы остальных экспертов — например, тактики избегания бассейнов бесконечности:

Управляйте внутренними триггерами. Отвлекаясь, мы обычно стараемся избежать дискомфорта. «Советы по продуктивности обычно делают упор на цифровых соблазнах, но эмоции часто запускают наши мысли — разочарование или подавленность из-за сложного задания может побудить вас купить себе что-то в интернет-магазине», — согласен с этим CEO сан-францисской компании Jotform Айтекин Танк. Чтобы унять эмоции, эксперты рекомендуют на секунду остановиться и назвать ощущение своим именем («боюсь», «устал», «раздражен»).

Изучите свой хронотип. Аманта Имбер рекомендует понять, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и назначать на него дела, требующие наибольшего погружения. Учитывайте, что из списка дел мозг обычно выбирает самое простое — там вы легко добьетесь успеха и почувствуете себя отлично. Эксперт по лидерству Питер Брегман советует взять себя в ежовые рукавицы: «Устанавливайте нереально короткие сроки, — советует он. — Дайте себе треть времени, которое вы считаете необходимым для задачи». Такой подход хорошо сочетается с известной «помидорной техникой» — установите таймер на 25 минут и посвятите их одной задаче.

Избавьтесь от внешних триггеров. Выключите уведомления смартфонов — это сразу повысит продуктивность. Работайте в полноэкранном режиме: сила воли — ресурс ограниченный, а отвлечения часто привлекательны. Очистите смартфон от «бассейнов бесконечности». Да, от Facebook, Instagram, YouTube и, возможно, даже почты. Если это для вас слишком, уточняет Аманта Имбер, удалите хотя бы соцсети, крадущие наибольшее количество времени (проверьте по счетчику экранного времени, куда именно оно уходит).

Примите решение не отвлекаться. Ньюпорт советует относиться к рабочему времени как к личной ценности, а Кнапп и Зерацки напоминают, что вообще-то провести час, будучи погруженным в задачу, — настоящее удовольствие. Установите приложение, контролирующее время, которое вы проводите за телефоном. На компьютере используйте программы, блокирующие выбранные ресурсы на выбранное время. Выделите в течение дня время, когда можно отвлечься, например, час для социальных сетей.

Не проверяйте почту и сообщения с самого утра. У вас был долгий перерыв от «бассейнов бесконечности», используйте его. Перенесите обработку почты на конец рабочего дня. Возможно, вы будете уставшим — и хорошо: вы с меньшим энтузиазмом станете соглашаться на все просьбы и поручения.

Не отвечайте на сообщения сразу. Это тоже наша установка по умолчанию. Если вы очень понадобитесь, вас найдут, если дело терпит — коллеги и друзья, скорее всего, будут считать вас осознанным и спокойным.

Организуйте себе полное погружение. А если вам очень нужно срочно доделать какую-то работу, попробуйте полностью изолироваться от мира. Джоан Роулинг заканчивала последнюю книгу о Гарри Поттере в эдинбургском отеле «Балморал», и не только ради смены обстановки, но и потому, что $1000 за сутки (сегодня номер там стоит от 80900 руб.) очень способствуют фокусу. А предприниматель Питер Шэнкман, заключив срочный контракт на книгу, потратил $4000 на билет бизнес-класса до Токио и обратно — и через 30 часов рукопись была готова.